tazy's guide to healthy life

nonapalma asked: k tazyyy, i just saved your tumblr pages as PDFs. and something tickles me. kalo lagi sakit, kebutuhan kalori dll-dllnya gimana ya? should we keep on dieting, misalnya? ato gimana?

hehehheee….kalo mengurangi kalori, jangan saat sakit, tp untuk jenis makanan, tetap stick to the rules. kayak nasi merah, makan ga yg digoreng, susu, buah, sayur, good quality protein…insya Allah itu malah bikin sehat, lho….

dan diet itu sebenernya kan ngatur pola makan, yg penting itu sehat, dan semua nutrisi terpenuhi, makanya, bahaya banget kalo diet, tp kurang protein, vitamin, mineral dan fitonutrisi, ntar malah sakit, jadinya…

jadi pengen bikin post lg ttg makanan sehat, deh… ;p

It’s another version of pita bread sandwich, Now i make the different filling, more delicious, of course ;D

Chilli Tuna and Kidney Beans in Pita Pocket

INGREDIENTS

Canned tuna flakes
Chilli powder
salt
pepper
Canned kidney beans
garlic
lemon juice
Whole wheat Pita Bread
Lettuce

PREPARATIONS

Mash garlic and salt into a paste. Transfer to a bowl. Whisk in lemon juice, and add chilli pepper. Add beans, Tuna and some additional seasonung such as basil or oregano to taste. Add some pepper.
Cut Pita bread and open the pockets. Line the centers with lettuce. Fill with tuna/bean salad.

Now, i’m introducing you with the new kind of whole wheat bread. It’s PITA BREAD. for people who live in Bandung, you can find it at Mom’s bakery Jl.Progo, bandung, near Jonas Photo :D

This Bread is awesome, guys…you just have to slice it, divide it to two pieces, then you will find a pocket in each part…so, you can put almost everything in that pocket, from slices of chicken, tuna, beef, beans, and don’t forget to add some vegetables to add some starch and nutrition, of course…to make it more healthy..

So, days ago i made a Pita bread with chicken slice..i only added a light cream cheese for the sauce, to add some sour to the food. But i think it’d be more delicious if i add some pepper, oregano or chilli powder.. like i did to the next food i made (Tuna in pita pocket)..But afterall, this food is recommended too for you who apply healthy living ;D

So, enjoy ;D

Pita bread with chicken and light cream cheese

INGREDIENTS

Pita bread
chicken fillet (sprinkle with salt and pepper)
lettuce
light cream cheese

PREPARATION

Pan fry chicken fillet with extra light olive oil, slice it. Slice pita bread into 2 parts, open the pocket and spread with light cream cheese. Place lettuce on pita pocket and add chicken on it. It now ready to be served.

Remember that NOW i am soooooooo into cooking delicious and healthy food? Yes, the first foods i make was sandwiches, which made from dory fish fillet and chicken, but now, i cook a different kind of sandwich..and it’s

TUNA MELT

INGREDIENTS

canned light tuna
shallot
mayonnaise
lemon juice
salt
dash of hot sauce
pepper
whole wheat bread
tomato
cheddar cheese (use an import cheddar cheese, not the KRAFT one, kraft cheddar cheese can not melt, if you want less fat, use the less fat cheese)

PREPARATION

Combine tuna, shallot, mayonnaise, lemon juice, salt, hot sauce and pepper in a medium bowl. Spread the tuna mixture on each slice of whole wheat bread; top with tomato slice and cheese. Place sandwiches on the frying pan, or you can use an oven to broil until the cheese is bubbling and golden brown. Eat while it’s still hot.

Today, i made a healthy sandwich based on Men’s Health Recipe, of course with modification. Why it’s healthy?

I use a whole wheat bread, no suggar and no butter added. For you who live in Bandung, you can find this bread at Mom’s Bakery Jl. Progo, near Jonas Photo..
I didn’t use any mayonaise and no butter, too..So, you can say that this sandwich is a low-fat sandwich ;D
I use extra virgin olive oil to saute the garlic and onion for the sauce, and use it again to pan-fry the chicken fillet.. as you know, olive oil consists of good fat (unsaturated fatty acid), antioxidants and bunch of omega 3.
and of course i use vegetables such as tomato and lettuce, so it’s rich in vitamin, minerals and fitonutrition.

And here’s the recipe

Healthy Sandwich A la Tazy

Ingredients

2 slice of whole wheat bread (no sugar and no butter added)*
moderate ammount of chicken fillet (enough for 1 portion, approximately one fist)
2 or 3 pinches of black pepper
2 pinches of salt
3 to 4 leaves of lettuce
1 tomato, sliced

For the Sauce

3 tablespoon of Spaghetti sauce
Half of onion
2 garlic
1 teaspoon of olive oil

How to cook:

Sprinkle salt and black pepper to chicken fillet, stir well and marinate for about 10-30 minutes.
Heat the pan and add 1 teaspoon of extra virgin olive oil (it’d be better to use a non-stick frying pan).
Pan-fry the chicken fillet until it changes color, remove it to a clean bowl.
For the sauce, chop half of onion, 2 garlics and 1 tomato to pieces or cube shape.
Saute garlic and onion in 1 teaspoon of extra virgin olive oil, then add 3 tabblespoon of spaghetti sauce. After that, add tomato to the sauce, and stir well. It doesn’t need a long time to cook the sauce.
Prepare the whole wheat bread (it’s better to heat the bread on the pan before), and put all the filling into order (bread, lettuce, sliced tomato, chicken fillet, sauce and bread)
Your healthy sandwich is ready to eat.

PS: You can eat this as your lunch, too, because it has balanced nutrition and only content approximately 400 kkal..

*if there isn’t any, you can use any whole wheat bread.

Happy cooking, y’all…and remember to stay healthy ;D

Inilah diaaaa…WANT VS NEED

Terkadang kita emang pengennya macem2 yaaaahhh….kuee, cake, donat J.Co, bread talk, es krim, apalagi skarang ada magnum ;9, roti booooyyy..ahahaha ini mah saya banget laaahh ;p

tapiiii…ingaaatt!!! selalu ingat kebutuhan kalori per hari kita berdasarkan kalori yang udah temen2 hitung berdasarkan post ini.biasanya makanan2 yang kita pengenin itu JUNK semuaaa..ada sih nilai gizinyaa, tp dikit banget, kebanyakan pasti berlimpah gula, karbohidrat sederhana atau lemak, ya ga sih?

tapi, apa kita harus ngehindarin itu seumur hidup? jawabannya, YA, JIKA ANDA MAU SEHAT DAN MASA TUA YANG INDAH.ha8…ga harus dihilangkan sama sekali, tapi konsumsilah dengan porsi moderasi, atau sedikit-sedikit aja, secukupnya,dan jangan terlalu sering. Jangan terobsesi dengan makanan-makanan junk tersebut.

Selalu ingat quote iniii… “YOU ARE WHAT YOU EAT”…kalo temen-temen makannya keseringan makan yg junk, ya tubuhnya juga menyesuaikan, akibatnya ntar kulit jadi kusam, kuku tumbuhnya ga bagus, dan rambut rontok, ke tubuh juga ga enak, sistem imun jadi menurun.

Beda banget sama kalo kita makannya bener, ke kulit nanti jadi cerah, kenyal, bagus, kuku juga bagus dan rambut jadi indah. Jadi sebenernya kalo mau hemat, ga usah tuh pake perawatan rambut, kuku dan kulit, cukup dengan makan yang sehat dan olah raga yang teratur, insya Allah badan jadi terjaga…

SELAMAT HIDUP SEHAT, DAN NIKMATI HASILNYA ;D

(Source: justbesplendid)

Tanda-tanda kelebihan berat badan (overweight)

Selama ini, yang kita tau dari kelebihan berat badan itu kan pasti lah berat badannya, yang bisa dinilai atau dilihat dari Indeks Massa Tubuh-nya (klik di sini untuk yg belum tau indeks massa tubuh itu apa..). Tapi gimana dengan Ade Rai dan kawan2 ade rai pebinaragawan lainnya? mereka kan pasti overweight tuuuhhh…gede di otot tapiii, bukan lemak, makanya ada tanda lain selain IMT yang dapat menunjukkan seseorang kelebihan berat badan sehingga perlu menurunkan berat badan atau tidak..

Jadi, sebenarnya ada 3 tanda kelebihan berat badan:

Indeks Massa Tubuh 25-29,9
Perbandingan Lingkar Pinggang dan Pinggul kurang dari 0,8
Persentase lemak, dikatakan gemuk jika persentase lemak pada perempuan > 25% dan laki-laki > 14%.

Jadi sebaiknya emang ukur kadar lemak tubuh pake alat ukur khusus, sayangnya jarang euy ditemuin, karena emang mahal. ada juga yg bisa nyobain ngukur gratis gitu, biasanya barengan sama yg promosi suplemen2 herba gitu…bisa dicoba kapan2, teman ;D

Gimana sih caranya ngecilin perut? ada ga sih cara khusus ngecilin paha? aduhh..lengan saya gede nih..ngecilinnya gimana yaa?

Hmmm….saya sering banget dapet pertanyaan kayak gitu, sering juga nanya untuk diri sendiri (ha8.ya.perut, paha, pan*at dan lengan sy besaarrr… ;p)

Kebanyakan orang, terutama yang berat badannya udah ideal, tp punya masalah sama besarnya satu bagian tubuh, pengen cuma ngecilin bagian tubuh yang keliatan besar ituuu. dan rata-rata beranggapan ada olah raga khusus untuk mengecilkan satu bagian tubuh. misalnyaa, untuk ngecilin perut, harus sering sit up, atau untuk ngecilin lengan harus latihan dumbell bisep-trisep atau forearm yang sering. sesering mungkin kalo bisa.

Itulah yang salah. temen-temen terlalu fokus ke satu bagian tubuh aja. Padahal, untuk pengecilan bagian tubuh itu dibutuhkan olah raga menyeluruh yang dapat membakar lemak (karena rata2 emang gedenya bagian tubuh itu karena penumpukkan lemak) dan diet pengurangan jumlah kalori…sama aja kaya penurunan berat badan.

Tubuh itu punya program sendiri di gen masing-masing, jadi setiap orang punya karakteristik tubuh yang beda, untuk penumpukkan lemak, bisa jadi satu orang gemuk dulu di perut, terus paha, baru ke pipi (orang rata-rata cara gemuknya emang urutannya kaya gini: paha-perut-pipi), sehingga jika lemak berkurang (dengan olah raga dan diet), lemak akan berkurang mula-mula di pipi, terus paha baru terakhir perut.

Jadi, untuk ngecilin bagian-bagian tertentu di tubuh, ga perlu olah raga ekstrim khusus untuk bagian tersebut. Cukup dengan konsisten menjaga pola makan dan olah raga. Weight training memang penting, hanya saja jangan dititikberatkan di salah satu bagian saja. Justru seperti yang udah saya tuliskan di post ini, weight training justru harus lebih banyak di otot-otot besar seperti dada, bahu, kaki dan punggung. Karena otot-otot tersebut besar, sehingga pembakaran lemak akan semakin banyak. Metabolisme juga akan meningkat.

Selanjutnya, akan dijelaskan latihan yang tepat untuk membantu mengecilkan perut dan tangan, tapi ini masih yang standar. oke, untuk pengecilan perut dengan bantuan sit-up bisa diliat di sini dan olah raga untuk membantu mengecilkan tangan di sini.

Olah raga untuk mengencangkan otot lengan

Untuk latian tangan, tazy ga gitu ngerti, jadi diambil dr sebuah artikel aja di internet..tp bagus banget dan sangat mendetail.

Intinya, latihan tangan itu ada yang pake dumbbell ada juga yg pake barbell, yang jelas, untuk bebannya disesuain aja, jangan yg terlalu berat dulu. Pertama-tama pake beban yang bisa bikin kamu ngangkat 15x, itu untuk sesi pertama, untuk sesi keduanya, coba beban yang lebih berat, tp dengan repetisi 12x aja..ntar lama-lama bebannya bisa meningkat dengan repetisi 15x. Latihan selalu dilakukan selama 3 sesi. masing2 sesi 15-12x angkatan.

LATIHAN BISEP

Standing Barbell Curls

This biceps weight training exercise is a basic movement that works the biceps and forearms with the bicep being your primary and your forearms being the secondary.

Grab a barbell that has an under hand grip.

Start at a standing position with your feet positioned about shoulder width apart.

Let the barbell hang loose in front of you with arms fully extended.

Keep your elbows in close to your body.

Just by moving your forearms only, use the strength of your bicep to curl the barbell up to chest level.

Hold this position for a second or so.

Then slowly lower the barbell to its original position and then repeat the process.

Standing Dumbbell Curls

This biceps training exercise is similar to doing the barbell curl except with dumbbells. It works the biceps primar and forearms secondary.

Grab a pair of dumbbells to begin with.

Start at a standing positions with your feet about shoulder width apart.

Let the dumbbells hang loose on the side of your body.

Keep your elbows in close to your body.

Just by moving your forearms, use the strength of your bicep to curl the dumbbells up to chest level.

Rotate your hands, so that your palms are up towards the ceiling.

Hold this position for a second or so.

Then slowly lower the dumbbells to the original position and then repeat the process.

Dumbbell Hammer Curls

This biceps training exercise is similar to the dumbbell curl. It works the biceps, brachialis, and forearms.

Grab a pair of dumbbells to begin with.

Start at a standing positions with your feet about shoulder width apart.

Let the dumbbells hang loose on the side of your body.

Keep your elbows in close to your body.

Just by moving your forearms, use the strength of your bicep to curl the dumbbells up to chest level.

Don’t rotate your hands as you curl the dumbbells. Keep it positioned like a hammer.

Hold the this position for a second or two.

Then slowly lower the dumbbells to the original position and then repeat the process.

Incline Dumbbell Curls

This exercise is similar to the standing dumbbell curl. It works the biceps and forearms.

Grab a pair of dumbbells to begin with.

Sit back on an incline bench and start with your feet about shoulder width apart.

Let the dumbbells hang loose on the side of your body.

This exercise isolates the biceps and stretches out the biceps more then in the standing position doing dumbbell curls, so you can have the ability to use less weight.

Just by moving your forearms, use the strength of your bicep to curl the dumbbells up to chest level.

Hold this position for a second to maximize the peak contraction in the biceps.

Hold the this position for a second or two.

Then slowly lower the dumbbells to the original position and then repeat the process.

Preacher Curls

This biceps training exercise isolates your bicep muscles which causes stress to your secondary muscle which is your forearms.

Sit on a preacher bench, and with your arms lying flat on the padding, palms of your hands facing the ceiling.

Be sure to have a training partner to hand you the barbell.

Lower the barbell until your elbows are extended out as much as possible and you feel as if your biceps are stretching.

Just by moving your forearms, use the strength of your bicep to curl the dumbbells up to chest level.

Then slowly lower the dumbbells to the original position and then repeat the process.

Dumbbell Concentration Curls

This exercise isolates the biceps and is good for getting a great and solid contraction in the muscles.

Sit at the edge of a flat exercise bench with your legs spread out.

Reach down and pick up a light dumbbell from between your leg.

Firmly place your elbow against your knee, and fully extend your arm straight down.

To support your body, place your hand on your opposite leg.

Just by moving your forearms, use the strength of your bicep to curl the dumbbells up to chest level.

Hold this position for a second or two.

Then slowly lower the dumbbells to the original position and then repeat the process.

Do the same with the opposite arm.

Sumber : http://www.muscle-fitness-tips.net/biceps-training.html

LATIHAN TRISEP

Ada banyak jenis latihan trisep, dari mulai pake alat, trus pake beban sendiri, sama pake barbell atau dumbell. berikut penjelasannya satu persatu

1. DIPS.

dips ini latihan trisep dengan menggunakan beban sendiri, bisa dilakukan dimana aja loh..beginilah contohnya:

kalau di gym, bisa pake alat yg lebih ekstrim, kayak gini:

Karena beban yang diterima otot trisep adalah beban tubuh kita sendiri, makanya latihan ini cenderung berat banget (pengalaman pribadi, hehehe)

2. Dengan menggunakan DUMBBELL

Sama kayak bisep, gunakan beban ringan dulu sampai bisa ngangkat 15x, abis itu nambah beban dengan repetisi 12x. dilakukan 3 sesi latihan.

Latihannya bisa berupa standing barbell curls

atau Seated triceps extension

3. PUSH UP

Ini sih standar yaa…bisa dilakukan semua orang..ini juga pake beban tubuh kita sendiri, jadi berat.

4. BANTUAN ALAT

cable over head extension

cable triceps pushdowns

Kalo yang pake alat ini bebannya disesuaikan juga…biasanya awal2 5kg dulu dengan repetisi 15x, 3 sesi. minta bantuan trainer kalo yang ini, takut-takut gerakannya salah, dan otot yang bekerja bukan yang dituju…

Selamat mengencangkan perut dan lengan, teman2…nantikan post berikutnya tentang paha dan pan*at…ehheheheehhehe.. ;D

Olah raga untuk mengencangkan otot perut

Olah raga untuk membantu mengecilkan perut sampai saat ini memang sit-up. tp sit-up ini berbahaya kalo dilakukan terlalu sering. cukup 20x selama 3 sesi, jadi total 60x per harinya…maksimal 25x per sesi. yang dibarengi sama latihan punggung (back up atau latihan beban untuk punggung), karena punggung juga beresiko cedera saat sit-up..kemudian, jenis latihan perut juga macem-macem loohhh.. ada

upper abdominal exercise, yaitu latihan untuk otot perut bagian bawah. bisa dilakukan dengan banyak cara, ada sit-up atau crunches. kalo sit-up itu awalnya dari setengah duduk (kayak di gambar bagian tengah, sampai duduk kayak gambar paling bawah. abis itu posisi jangan kembali ke gambar yg atas, tapi kayak gambar tengah, begitu seterusnya.

sedangkan crunches itu dilakukan dari posisi awal gambar paling atas, hanya sampai gambar yang tengah, ga sampai posisi duduk. crunches ini bisa dilakukan di matras atau di gym ball, kayak gini :

Selanjutnya adalah lower abdominal exercise, latihan untuk mengencangkan otot perut bagian bawah. ada 2 tipe..

tipe pertama itu dengan kaki lurus seperti pada gambar, nah kakinya nanti digerakkan lurus ke bawah, sampai hampir menyentuh lantai (tp jangan sampai menyentuh lantai) trus kembali lagi ke posisi seperti pada gambar, begitu seterusnya.

Sedangkan, tipe kedua lebih mudah, dilakukan dengan kaki yang dibengkokkan, trus kakinya ke bawah sampai hampir menyentuh lantai, terus kembali ke posisi ini. begitu seterusnya.